Mogu li se 'noćne ptice' istrenirati da postanu 'ranoranioci'?
Ljudi se razlikuju u svim aspektima života, tako postoje i oni koji se aktiviraju već s prvim zrakama sunca, kao i oni koji su obično budni noćima a ujutro vole duže spavati. Iako se noćnim pticama to čini kao nemoguć zadatak, oni se ipak mogu istrenirati da postanu ranoranioci. No, to će im biti prilično teško.
„Prave noćno price obično se ne osjećaju dobro ujutro kada se tek probude, pogotovo kada počinju uvoditi promjenu“, objasnila je Michelle Drerup, ravnateljica odjela za bihevioralnu medicinu sna na Clevelandskoj klinici.
Nečija tendencija da bude noćna ptica, ranoranioca ili nešto između naziva se njihovim kronotipom. Ovisno o kronotipu, ljudi će biti budniji i sposobniji za rad u jednim periodima dana, a pospaniji u drugima.
Kronotip je određen kombinacijom genetike i okoline. S prirodne strane on ovisi o određenim genima koji uvjetuju preferencije sna određene osobe. Prema studiji iz 2019. godine postoji tisuće gena koji su povezani s osobinom ranoranioca. Ovi geni utječu na cirkadijski ritam ili prirodni ciklus sna i budnosti, što čini nečiji kronotip.
Okolina također igra važnu ulogu. Ljudi obično sudjeluju u aktivnostima koje su u skladu s njihovim kronotipom. Na primjer, noćne se ptice osjećaju produktivnijima u noćnim satima, stoga se češće druže s drugim ljudima u noćnim i večernjim satima. Ove aktivnosti stimuliraju i nastavljaju, odnosno pojačavaju, tendenciju tih ljudi da ostanu kasno budni.
Promjene u cirkadijalnom ritmu moguće su upravo zbog ovih utjecaja okoline. Ako se želite početi ranije buditi, promjene uvodite postepeno. Drerup preporučuje postepeno pomicanje alarma za 15 ili 20 minuta ranije svakih nekoliko dana, kroz period od nekoliko tjedana.
Ključ ovoga je konzistentnost, što će biti posebno teško za noćne ptice. „Oni će se početi prilagođavati tijekom radnog tjedna, no ponovo će ostajati kasno budni kada dođe vikend. Tako se gubi onaj moment koji su počeli razvijati prema kraju radnog tjedna“, objasnila je Drerup.
Postoje određene tehnike koje bi onima koji kasno ostaju budni mogle pomoći da se ranije počnu osjećati pospano. Jedna od njih je smanjivanje količine svjetlosti u okolini sat vremena prije odlaska u krevet i izbjegavanje ekrana. Svjetlost blokira proizvodnju melatonina, hormona koji regulira cirkadijski ritam. S druge strane, izloženost većim količinama svijetla odlična je odmah nakon buđenja jer će to usporiti proizvodnju melatonina i pomoći pri razbuđivanju.
Izvor: Sciencealert