5-minutna tehnika disanja moćan je alat za smanjenje tjeskobe
Većinu vremena dišemo, a da o tome i ne razmišljamo. No oni koji se svjesno usredotoče na svaki udah i izdah mogu imati impresivne koristi za zdravlje, posebno oni koji se muče s meditacijom.
Nova nasumična kontrolirana studija među 108 sudionika otkrila je kako tijekom mjesec dana pet minuta svakodnevnih tehnika disanja pruža slične koristi za raspoloženje i tjeskobu kao pet minuta dnevne „mindfullness” meditacije.
Zapravo, u nekim aspektima, sudionici određeni za skupinu tehnike disanja bili su čak i bolji.
Provedena od strane istraživača sa Sveučilišta Stanford u Kaliforniji, studija ukazuje da bi vježbe disanja mogle biti "moćniji i akutniji" alat za mentalno zdravlje od meditacije, koja sama po sebi može parirati antidepresivima u liječenju anksioznosti.
"Ako želite poboljšati san i smanjiti dnevni stres, oporaviti se od intenzivnog rada, života i/ili treninga, onda su radnje koje olakšavaju autonomnu kontrolu, u vidu kratkog (5 minuta) strukturiranog rada disanjem, među snažnijim alatima, bez troškova", napisao je na Twitteru neuroznanstvenik i koautor Andrew Huberman.
TREBATE LI S NEKIME RAZGOVARATI?
Javite se edukantici, psihoterapeut Transakcijske analize za savjetovanje i terapiju.
Svaki dan navedenog eksperimenta, sudionici su izvještavali o svom raspoloženju i vitalnim znakovima, uključujući broj otkucaja srca, brzinu disanja i spavanje. Oni koji su svaki dan proveli pet minuta radeći na svom dahu pokazali su najveće olakšanje od stresa na kraju mjeseca, s poboljšanjima njihovog mentalnog i fiziološkog zdravlja iz dana u dan.
Štoviše, trenutna studija testirala je tri različite tehnike disanja, a djeluje kako je jedna od njih bila najbolja.
Sudionici koji su zamoljeni da vježbaju cikličko uzdisanje – kada su izdisaji izraženi i produljeni – pokazali su veća poboljšanja od onih koji su zamoljeni da vježbaju „kutija” disanje – kada udisaj, pauza i izdisaj odgovaraju po trajanju – ili cikličku hiperventilaciju – kada su udisaji duži, a izdisaji su kraći.
Da budemo jasni, svaka od tehnika disanja i tehnika svjesnosti (meditacije) u ovoj studiji pokazala je prednosti. Međutim, skupine s tehnikama disanja izvijestile su o većem porastu pozitivnog učinka nego skupina s meditacijom svjesnosti.
Čini se kako ima nešto u kontroliranom disanju što ga izdvaja, barem prema ovom eksperimentu.
Prethodne studije disanja pokazale su da udisaji općenito povećavaju brzinu otkucaja srca dok je izdisaji smanjuju. Možda je zato cikličko uzdisanje tako učinkovito. Moglo bi smiriti tijelo i um stavljanjem naglaska na izdisanje.
S druge strane, vojno osoblje često koristi „kutija” disanje kako bi ostalo mirno u stresnim situacijama. A kontrolirana hiperventilacija ponekad se koristi za ublažavanje tjeskobe ili panike.
Pozitivnim učincima meditacije obično je potrebno više vremena da se pokažu.
"Postoji nekoliko načina na koje se vježbe dobrovoljnog kontroliranog disanja razlikuju od prakse meditacije svjesnosti", pišu istraživači.
"Kontrolirano disanje utječe izravno na brzinu disanja, što može izazvati brže fiziološke i psihološke umirujuće učinke povećanjem vagalnog tonusa tijekom sporog izdisaja. Dok meditacija svjesnosti može dugoročno smanjiti simpatički tonus, to nije njezina primarna svrha ili očekivani akutni učinak. "
Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razjasnile razlike između kontroliranog disanja i pasivne meditacije, ali postoji nešto u namjernom načinu razmišljanja što djeluje da brže daje pozitivan učinak na zdravlje.
Kao ljudi, nikada nemamo potpunu kontrolu nad svojim tijelom, ponekad to može biti zaista zastrašujuće. Trenutak kontrole, čak i jednostavan uzdah, moglo bi biti upravo ono što je liječnik propisao.
Izvor: Science Alert