Za dobar san zaboravite na kofein nakon pet sati popodne

Za neke, to je tradicija potapanja čajnih vrećica vrućom vodom. Za druge, to je jutarnje geganje do aparata za kavu. Tu su i oni koji se vole probuditi uz šuštanje mjehurića gaziranih pića.  Bez obzira na rutinu, konzumacija kofeina energetski je poticaj za ustajanje milijunima ljudi.

No, prema nedavnom istraživanju, “udar” kofeina može i povećati pamćenje, što je znanstveni povod studentima za ispijanje kave, čaja ili energetskih napitaka kada uče za ispite. Tim sa Sveučilišta Johns Hopkins u Baltimoreu, Maryland, otkrio je da kofein produžuje pohranu određenih podataka za barem jedan dan nakon što su formirani.

Dokazi za to do sada su bili anegdota. Oduvijek se znalo da kofein poboljšava kognitivne mogućnosti, ali njegov utjecaj na povećanje pamćenja podataka i otpornost na zaborav  istih nikada nije bio detaljno istražen kod ljudi.

To je zato što  se proces spremanja podataka - recimo, čitanje knjige uoči ispita – događa u uvjetima kada je osoba željna upiti i zadržati informacije. Teško je razlikovati nečiju prirodnu budnost i onu koja potječe od kofeina. Kako bi uklonili ovaj zbunjujući factor, tim na čelu s Michaelom Yassom, profesorom psihologije i neurologije, pokušao je nešto drugačije.

Zamolili su 73 volontera, koji nisu redovito jeli ili pili proizvode s kofeinom, da pogledaju fotografije mnoštva objekata, npr. biljku, košaru, saksofon ili morskog konjica. Pet minuta nakon toga, polovica grupe dobila je dozu od 200 mg kofeina, što je otprilike ekvivalentno dvjema šalicama jakog espressa, a drugoj polovici dane se placebo tablete.

Uzorci sline uzeti prije nego su uzeli tablete i kasnije, nakon jednog, tri i 24 sata da bi se izmjerila razina kofeina. Idućeg dana, obje grupe gledale su novi set fotografija. Neke su bile iste, neke nove, a neke slične – npr. košara, ali ovog puta s jednom ručkom umjesto dvije.

Izoštreno pamćenje

Obje su grupe dobro razlikovale stare od novih fotografija, tvrde istraživači. No, oni koji su uzeli kofein bili su bolji u prepoznavanju “sličnih” fotografija u nizu. Test  je zahtijevao razlikovanje efekta kofeina na hipokampus, dio mozga za razlikovanje uzoraka, uključujući i kratkoročno i dugoročno pamćenje. Većina istraživanja vezana uz pamćenje - od posljedica potresa mozga u atletici,  ozljeda glave zadobivenih u ratu do demencije starijeg stanovništva - usmjerena je na to područje mozga.

“Da smo koristili standardni test prepoznavanja bez ovih lukavih sličnih fotografija, ne bismo otkrili efekt  kofeina,” kaže Yassa. “Međutim, korištenje tih fotografija zahtijeva od mozga da uoči nešto veće razlike – ono što nazivamo odvajanje uzoraka, a čini se da je upravo taj proces pojačan kofeinom.”

Ovo istraživanje razlikuje se od prijašnjih jer su ispitanici uzeli kofein tek nakon što su pregledali i pokušali zapamtiti fotografije.“ Gotovo sva prethodna istraživanja uključivala su uzimanje kofeina prije učenja pa, ako je i bilo povećanja pamćenja, nije bilo jasno je li to zbog utjecaja kofeina na pozornost, budnost, fokus ili neke druge čimbenike. Davanjem kofeina nakon eksperimenta, isključujemo sve ove efekte i sigurni smo da je, ako dođe do poboljšanja, to zbog pamćenja i ničeg drugog,” rekao je Yassa. Studija, objavljena u časopisu Nature Neuroscience, mogli bi biti dragocjena u proučavanju zdravlja moždanih stanica.

Prema US Food and Drug Administration, 90% ljudi diljem svijeta konzumira kofein u nekom od oblika. U SAD, 80% odraslih konzumira kofein svakodnevno. Prosječna odrasla osoba unosi oko 200 mg – isti iznos kao i u Yassinom istraživanju – tj. otprilike jednu šalica jake kave ili dvije male šalice kave dnevno.

“Kofein je povezan sa zdravljem i dugovječnošću i mogao bi imati neke zaštitne učinke od kognitivnog opadanja, poput Alzheimerove bolesti,” kaže Yassa."To su svakako važna pitanja za budućnost.”

Ispijanje kave u kasno popodne i ranu večer može poremetiti san

Nova istraživanja pokazuju da konzumacija kofeina čak šest sati prije spavanja može imati značajan, razoran učinak na spavanje. “Stručnjaci za spavanje oduvijek su sumnjali da kofein može poremetiti san dugo nakon što je konzumiran” tvrdi predsjednik American Academy of Sleep Medicine, doktor M. Safwan Badr. “Ova studija pruža objektivne dokaze koji podržavaju opću preporuku da je izbjegavanje kofeina u kasno popodne i noću korisno za san.”

Rezultati pokazuju da 400 mg kofeina (približno tri šalice kave) uzeto tri, a čak i šest sati prije spavanja, značajno remeti san. Čak i kada je kofein konzumiran šest sati prije odlaska u krevet, ukupno spavanje jako je smanjeno (za više od jednog sata). Međutim, subjektivna izvješća ukazuju na to da sudionici nisu bili svjesni ovog poremećaja sna.

U ovom istraživanju sudjelovalo je 12 zdravih, normalnih spavača, što je utvrđeno tjelesnim pregledom i kliničkim intervjuom. Sudionici su dobili upute da zadrže svoj normalan raspored odlazaka na spavanje. Dobivali su po tri tablete  dnevno, kroz četiri dana, uzimajući po jednu tabletu šest i tri sata prije te jednu neposredno prije odlaska na spavanje. Jedna od  tableta sadržavala je 400 mg kofeina, dok su ostale dvije bile placebo. Jednog od ta četiri dana sve su tablete bile placebo. Poremećaji sna mjereni su subjektivno, dnevnikom spavanja i objektivnom korištenjem monitora za spavanje.

Autori tvrde da je ovo prvo istraživanje koje istražuje učinke dane doze kofeina uzete u različito vrijeme prije odlaska na spavanje. Rezultati pokazuju da  kofein općenito treba izbjegavati nakon pet sati popodne kako bi se omogućio zdravi san.

Izvor: ABC Science, American Academy of Sleep Medicine, Johns Hopkins University